El sobrepeso, además de ser un factor angustiante por afectar la estética, está condicionado al riesgo cardiovascular y metabólico. Si bien se puede bajar de peso de forma rápida también se puede recuperarlo con la misma facilidad, para evitar los picos de subidas y bajadas es necesario un buen plan alimentario, teniendo en cuenta las características físicas de cada persona
combinando los alimentos y focalizándonos en un objetivo a lograr, teniendo en cuenta todas las posibilidades para alcanzarlo.
Para ello se necesita cambiar los malos hábitos en cuanto a la alimentación y si es posible consultando con un nutricionista, pero si no se cuenta con él , con voluntad e información se puede llegar a lograr el objetivo siguiendo claves importantes a la hora de comenzar el camino hacia bajar de peso:
- Organizar un plan alimentario lógico y capaz de llevarlo a cabo acorde a las posibilidades socio-económicas, apto para que se extienda durante un tiempo prudencial.
- Evaluar conceptos particulares como la edad, el sexo, el peso de inicio, la talla, los gustos y costumbres para que no atenten contra el camino al éxito. Las costumbres importantes son los horarios cotidianos, cantidad de porciones, lapsos de falta de ingesta diaria, calidad y modo de ingerir a causa de falta de tiempo.
- Cambiar los hábitos restringiendo calorías e incorporando de a poco actividad física.
- Realizar al menos cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
- Evitar el ayuno total o parcial por períodos prolongados.
- Colacionar entre las comidas para reducir la ansiedad y el apetito porque al pasar muchas horas sin comer disminuye la glucosa con la consecuente disminución del rendimiento físico y psíquico.
- Ingerir menor cantidad de comida por la noche y esperar dos horas antes de ir a dormir para no afectar la digestión.
- Realizar ejercicio físico para eliminar el sedentarismo, sobre todo si pasamos muchas horas sentados a causa de un trabajo de oficina.
En cuanto al plan alimentario, para una buena dieta,ésta debe incluir:
- fibras, vitaminas, minerales, frutas y verduras crudas y con cáscara, harinas integrales.
- Beber abundante líquidos.
- Aceites vegetales en crudo de oliva, maíz, canola y girasol,
- Pescados de aguas profundas ricos en omega 3,
- Carnes blancas como pechuga de pollo sin piel,
- Cortes magras de carnes rojas como peceto, lomo, bola de lomo,
- Reemplazar aderezos por especias,
- Lácteos parcialmente descremados, edulcorantes y mermeladas dietéticas.
Para activar el metabolismo dividir el plan en cuatro comidas y agregarle una o dos colaciones todos los días, el volumen de la comida debe ser pequeño, el ritmo de la ingesta pausado, masticando y saboreando muy bien los alimentos, evitar los que son ricos en grasas saturadas, usar enjuagues bucales para eliminar la saciedad y recordar que la comida principal nunca tiene que ser la cena. Para mantener el peso es necesario no volver a los viejos hábitos.
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[...] Adelgazar, implica un concepto mucho más amplio que el solo hecho de quitarnos de encima aquellas libras o kilos demás acumulados por varios meses o años de inactividad. Adelgazar significa que nos propongamos a cambiar nuestra conducta de vida, trazarnos una meta y alcanzarla con el mayor de los éxitos, ser conscientes de ciertos conceptos olvidados durante mucho tiempo, aprender que comemos para vivir y no que vivimos para comer y que para vivir necesitamos nutrientes, debería importarnos mayormente nuestra salud, estar delgado es sinónimo de buena salud, luego de esto se puede pensar en la imagen que devuelve el espejo pero lo principal es sentirse sano, para ello será necesario no pasar hambre, dejar de comer no significa que vamos a adelgazar, por el contrario saltarse comidas no es beneficioso no solo para la salud sino también para cualquier plan dietario que comencemos por el simple hecho de que al saltearnos una comida, en la próxima comeremos el doble. En cuanto a la comida, ésta deberá ser lo más variada posible, con todos los nutrientes, optando por frutas y verduras, que son ricas en fibras, una dieta variada y equilibrada para que al organismo no le falte ningún nutriente a fin de que no se debilite. La dieta debe dar placer, porque de lo contrario puede suceder que bajemos muy rápido pero si es una dieta cansadora por lo restrictiva, la vamos a abandonar en seguida y por lo tanto al poco tiempo volveremos a engordar más del peso que habíamos adelgazado, es lo que comúnmente se llama “efecto rebote” o “yo-yo”. [...]